Şimdiye kadar ne okuduysanız veya cevrenizden kas gelişimi için gerekli olan en iyi tekrar sayılarıyla ilgili duydugunuz bilgileri bir kenara bırakın. Ben size kafanızdaki soruların çözülmesi ve maksimum kas gelişimi için gerekli olan en etkili tekrar aralıgıyla ilgili bilgiler verecegim.
Düşük tekrarlardan oluşmuş bir antrenman şekli, şüphesiz kas gelişimi için en etkili sistem olup, büyük bir fayda saglayacaktır. Spor salonunda yaptıgınız her set için 5-7 tekrar aralıgını denemelisiniz. Yani 5 tekrarı nizami bir şekilde çıkarabileceginiz, ama 7 tekrardan fazlasını cıkaramayacagınız şekilde bir agırlıgı seçmelisiniz. Peki, şimdi 5-7 tekrar aralıgının özelliği ne diye soruyorsunuz?
1. Her set 20-30 saniye arası sürmeli
kas kütlesi kazanmayı maksimize etmek gerilim(şiddet) ve harcanılan efora baglıdır. Düşük tekrar uygulamak antrenmanınızın kısa sürmesini saglayarak size zihinsel odaklanma ve çalışma için %100 imkan saglar. %100 güçle çalışmak kas gelişimi için çok önemlidir ve kısa süreli periyotlarda bu seviye eforu devam ettirmek cok daha kolaydır.
2. Kasın uyarılmasının maksimum seviyeye cıkarılması.
Vücudumuz 2 çeşit kas liflerinden oluşmaktadır; hızlı ve yavaş seğiren kas lifleri... yavaş seğiren kas lifleri büyük güç patlamaları oluşturamazlar ve uzun süren aktivitelerde bu lifler kullanılır. yavaş segiren kas lifleri dayanıklılık çalışmasına karşı yüksek bir toleransa sahiptir, ama ileri derecede kas gelişimi için yüksek potansiyel oluşturmazlar. Diğer taraftan, hızlı seğiren kas lifleri gerçek bir güç patlaması yaşatır ve kısa süren periyotlarda patlama hareketlerinde kullanılır. Hızlı seğiren kas lifleri cok büyük miktarlarda mitokondri içerir(kas hücresinin içinde enerjinin üretildigi bir bölge) ve hem hacim hem güç artırma konusunda en yüksek potansiyele ve etkiye sahiptir...5-7 tekrar aralıgını kullanarak kas gelişimi için adeta cevap niteliginde olan bu aralık, kas liflerinin tamamının uyarılmasında cok etkili bir aralıktır.
3. Maksimum zorlama olmalı
Set başına 5-7 tekrar sayısını uygulayarak kaslarınıza daha fazla agırlık kaldırması için imkan tanırsınız ve daha fazla güç harcarsınız. Kas inşa etmek güç inşa etmenin bir yan ürünüdür, yani ne kadar cok gücünüz olursa o kadar hızlı kas kütlesi kazanırsınız, dolayısıya set başına 5-7 tekrar uygulayarak gücünüz artması daha hızlı tetiklenecegi için, cok daha hızlı kas kütlesi kazanacaksınız.
4. Laktik asit üretimi minimum tutulmalı
5-7 tekrar aralıgı kasların içindeki gizli laktik asit miktarını azaltacaktır…laktik asit karbonhidrat depolarının yakılması sonucu oluşan metabolik bir üründür. Egzersiz sürenizin uzamasıyla kas dokusundaki laktik asit birikimi artar…lakitk asit oluşumunu sınırlayarak kas katabolizmasını azaltır ve vücutta daha fazla enerji oluşumu için yer açmış olursunuz. Bunlar da daha fazla güç çıkışı ve maksimum güç potansiyeli oluşturmanıza yarar.
Daha önce kasların gelişimi için 5-7 tekrarın en etkili seçim olacagından bahsetmiştik, ama bu her bölge için aynı şekilde söylenemez. Bazı istisna kas gruplarında tekrar sayıları biraz daha yüksek olmalıdır..bunlar; calves(kalfler), abs(mide-karın), forearms(önkol) ve upper traps(trapez) dir. Bu kas grupları öncelikli olarak yavaş seğiren liflerden oluşmaktadır, bu yüzden daha üksek tekrarlarda daha iyi cevap vereceklerdir..bu yüzden 10-12 tekrar bu bölgeler için iyi bir tekrar aralıgı olacaktır…tekrar hatırlatalım ki, yine aynı şekilde 10 tekrar yapacagınız hafiflikte olup, 12 tekrardan fazlasını yapamayacagınız bir agırlıgı secmelisiniz.
ÖZET;
5-7 tekrar; chest(göğüs), lats(sırt-kanat), biceps(pazu), triceps(arka kol), shoulders(omuz) ve thighs(kalça).
10-12 tekrar; calves(kalfler), abs(mide-karın), forearms(önkol) ve upper traps(trapez).
kaynak: http://www.bigmusclesfast.com/best-rep-range-synd.html
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder