Vücüt Geliştirme-Bodybuilding: Ekim 2009

20 Ekim 2009 Salı

Sporcular İçin Değerli Besin: TAVUK

SPORCULAR İÇİN ÇOK DEĞERLİ BİR BESİN: TAVUK

ÇİZELGE 100 GR. ÜZERİNDEN VERİLMİŞTİR.

Yukarıdaki çizelgeden de hemen anlaşılacağı gibi, tavuk etinin özellikle göğüs kısmı içerdiği yüksek protein oranı ve çok düşük yağ ile sporcular açısından büyük önem taşımaktadır.

Çok düşük yağ içermesi nedeniyle çok lezzetli olmasa da tavuğun göğüs kısmı sık sık yemeniz gereken bir besindir. Pişirirken içine atacağınız bazı baharatlarla daha yenilesi bir hale getirmek mümkün.

Sporcular için tavuk yemek tariflerini kısa bir süre sonra bu sayfada bulacaksınız.

MANTARLI TAVUK GÖĞSÜ

Tavuğun göğüs kısmı yüksek protein değeri ve düşük yağ oranı ile sporcular için vazgeçilmezdir. Ancak göğüs kısmı çok ta lezzetli değildir. Tavuk göğüs etini ızgara olarak veya katkısız yemek oldukça keyifsizdir. Bu nedenle biz size tavuk göğüs eti ile hazırlanabilecek lezzetli tarifler vereceğiz.

Malzemeleri kolayca temin edebilirsiniz.

500 gr tavuk göğüs eti

3 orta boy domates

200 gr mantar

3 orta boy biber

Kekik ve isteğe göre karabiber.

Tavuk göğüs etini kuşbaşı doğrayınız. Çok az zeytinyağı ile teflon tencerede soteleyiniz. Bu işlem olurken mantarları dilimleyiniz ve tavuk eti birlikte soteleyiniz. Domates ve biberleri de doğrayıp sotelenmiş et ve mantarın üzerine ekleyiniz. Kısık ateşte 30 dakika pişiriniz. Ocaktan indirdiğinizde üzerine kekik ve karabiber ve tuz serpiniz.

500 gr tavuk göğüs etinde 155 gr protein, 20 gr yağ, 825 kalori vardır. Öğlen ve akşam öğünlerinde bu yemeğin tamamını yediğinizi düşündüğümüzde 90 kg. bir vücut geliştirmecinin bile günlük protein ihtiyacını karşılayabilecektir.

Alıntı: Sportmenız biz

Kafeinli İçecekler Dayanıklılığı Arttırıyor.

Birçok vücut geliştirmeci dayanıklılığını arttırarak daha etkin antrenman yapabilmek için kafein hapları kullanıyor veya kahve,ve Javafit veya Redbull gibi kafeinli içecekler içiyor.Kafein enerji seviyesini arttırırarak antrenmanların daha kolay ve istekli yapılmasını sağlar.Bunu merkezi sinir sistemini uyararak yapar.Birçok araştırmacı kafeinin yağ yakımını ve yedek glikojeni (stoklanan karbonhidrat) arttırarak dayanıklılığı ve kas hareketi ile kasılma arasındaki bağlantıyı geliştirerek de direnci arttırdığını söylemekte. (MUscular Development Magazine)

Yeni yıla sağlıklı girin!

Vehbi Koç Vakfı Amerikan Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümü Uzmanı Diyetisyen Zuhal Güler Çelik, yeni yıla sağlıklı bir giriş yapmak için işe yılbaşı akşamı yemeği ile başlamamız gerektiğini söylüyor. Diyetisyen Zuhal Güler Çelik, uyarıları kulak arkası yapıp, yılbaşı gecesi; yemede-içmede aşırıya kaçanlara önerilerinin yanı sıra yıl boyunca daha sağlıklı bir yaşam için dikkat etmemiz gereken önemli noktaları da hatırlatıyor.

Yeni yıldan beklenen bereket ve bolluk için bir başlangıç olsun diye yılbaşı sofraları çok çeşitli yiyeceklerle donatılır ya da en zengin mönüye sahip yerler seçilip, doyasıya eğlenilir. Buraya kadar bir problem yok! Problem, çok zengin mönülerdeki yanlış tercihlerle, dayanılmaz mide krampları, barsak problemleri, aşırı baş ağrısı, alkol koması gibi ciddi rahatsızlıklar nedeni ile yeni yılı hastanede karşılama ile başlıyor. Özellikle belli bir beslenme planı olan şeker ve kalp hastaları ile kilo problemi olan riskli gruba giren kişilerin ise 2 kat daha dikkatli olmaları gerekiyor.

VKV Amerikan Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümü Diyetisyen Zuhal Güler Çelik, yılbaşı gecesi masamızda dikkat etmemiz gerekenleri şöyle sıralıyor:

+ Aşırı yağlı yemeklerden ve kızartmalardan kaçının.

+ Zeytinyağlıları tercih edin.

+ Salata ve meyveye ağırlık verin.

+ İçki tercihinizi şarap ve bira gibi.- alkolü düşük olanlardan yana kullanın.

+ Yemeği yavaş yavaş yiyerek, uzun zaman dilimine yayın.

+ Ev dışında yılbaşı yemeği yeniyorsa benzer tercihlerde bulunarak, mönünüzü oluşturun.

Yeni yıla girerken kendinizi daha iyi hissettirecek örnek mönü:

Çok yağlı yiyeceklerden oluşmayan hafif bir ordövr tabağı ile yemeğe başlayın. Ardından zeytinyağlı bir sebze yemeği seçebilirsiniz. Ana yemek olarak tavuklu ya da hindili fırın yemeği; sote, yanında da garnitür şeklinde pilav ve bol miktarda salata alabilirsiniz. Tatlı olarak ise meyve, meyveli tatlı veya sütlü tatlı tercih edebilirsiniz.

Bütün bu önerilere rağmen yine de gece farkına varmadan fazla yiyip alkolü de fazla kaçırdıysanız ertesi gün;

+ Kahvaltıda ıhlamur, kızarmış ekmek ve peynir yemeyi tercih edin.

+ Öğlen yağsız haşlanmış makarna ile yoğurt yiyin.

+ Arada meyve olarak asitsiz, mideyi yormayacak meyveleri (kabuksuz elma, muz...) tercih edin.

+ Akşam haşlanmış patates, yağsız tost veya mideniz daha iyiyse sebze yemeği yiyebilirsiniz.

+ Gazlı ve asitli içeceklerden uzak durun.

+ Gün içerisinde 2-2,5 litre kadar bol sıvı almaya çalışın.

+ Çok yağlı yiyecekler tüketmeyin.

+ Dışarı çıkıp kısa bir yürüyüş yapın.

Yeni yılın sağlıklı günler getirmesi için kendinize bu sözleri verin:

“Yeni yılda sağlıklı ve dengeli besleneceğim!”

+ Kahvaltı yapmayı unutmayacağım!

+ Hiçbir zaman öğün atlamayacağım!

+ Gün içerisinde meyve, süt, yoğurt gibi ara öğünler oluşturacağım!

+ Günde ortalama 5 porsiyon taze sebze ve meyve tüketeceğim!

+ Kızartmalardan uzak duracak, haşlama, fırınlama ve ızgara yöntemlerini kullanarak yemek pişireceğim!

+ Bol bol su içip, sıvı gıdalar tüketeceğim!

+ Aşırı şekerli ve yağlı gıdalardan uzak duracağım!

+ Canım tatlı istediğinde; meyve veya sütlü tatlıları tercih edeceğim!

+ Beyaz ekmek yerine kepekli ekmek tüketeceğim!

+ Fast-food’u mecbur kalmadıkça tercih etmeyeceğim!

Kaynak: Mens Health

Beslenme ve genlerimiz

İleri Tıp Teknolojileri Yönetim Kurulu Başkanı Dr. B. Serdar Savaş

Beslenme ihtiyacı kadına ve erkeğe göre değişir mi? Evet! Yaşa göre değişir mi? Evet! Kiloya, boya göre değişir mi? Evet!

Bütün bunlar gösteriyor ki beslenme ihtiyacı kişiseldir; her bireye göre farklıdır. Her bireyi diğerlerinden farklı kılan özelliklerin temeldeki kaynağı nedir? Genlerimiz. O halde beslenme ihtiyacı bir kişinin cinsiyetine, yaşına, kilosuna, boyuna, vücudundaki yağ, kas, su oranına ve hepsinden önemlisi genetik yapısına göre farklılık gösterir.

Türkiye toplumunun genetik olarak homojen olmadığı düşünülmektedir. Kavimlerin göç yolları üzerinde bulunan ve birbirinden farklı birçok uygarlığa ve devlete ev sahipliği yapmış olan Anadolu’da birçok değişik etnik yapı birbirinin içine girmiştir.

Türkiye, beslenme kültürü bakımından da heterojendir. Güney ve Güneydoğu’nun et ve bulgur, İç Anadolu’nun hamur işleri, Karadeniz’in hamsi, mısır ekmeği ve karalâhana ağırlıklı besin örüntüsü, Ege’nin zeytinyağlı sebzeler, otlardan oluşan mutfağı, bu yörelerde yaşayan insanlarımız üzerinde farklı etkiler yaratmaktadır.

Büyük kentlerde yaşayıp sağlığına dikkat eden ‘bilinçli erkekler’ arasında bazı beslenme eğilimleri gözlenmektedir. Ne var ki sağlıklı olduğu düşünülerek yapılan kimi tercihler olumsuz sonuçlar doğurabilecek niteliktedir. “Artık ağzıma kırmızı et koymuyorum.”, “Ekmeği kestim.”, “Hiç yağ kullanmıyorum.” türünden trendler folikasit eksikliğinden B6 eksikliğine, E vitamini eksikliğinden demir eksikliğine kadar birçok mikrobesin bileşeninin yoksunluğuna yol açabilir. Bireyde bu besin bileşenleriyle ilgili olumsuz genetik yatkınlıklar da varsa karşımıza erken yaşta bir kalp krizi çıkabilir.

‘Bilinçli’ bireylerin yaptığı önemli bir yanlış da rasgele vitamin ve besin destekleri kullanmalarıdır. Bunları kullanıp kendilerine zarar veren sağlığına düşkün kişilerle sıkça karşılaşıyoruz. Alınan vitamin ve besin desteklerinin üçte birinin hiçbir işe yaramadığını, üçte birinin kişiye zarar verdiği, ancak üçte birinin yararlı olduğunu genel bir değerlendirme ile söyleyebiliriz. Vitamin ve besin desteklerinin hangi çeşitlerinin ne sıklıkta ve ne miktarda kullanılması gerektiği de bireyin başta genetik olmak üzere diğer kişisel özelliklerine bağlıdır.

21. yüzyıl tıbbının en temel özelliği gittikçe ‘Kişiye özel’ hale gelmesidir. Tek beden ceketin herkese olmayacağı anlaşılmıştır. Bugüne kadar yapılan, “her gün şundan şu kadar tüketin” türü öneriler artık geçerliliğini yitirmiştir. Çünkü bu öneriler toplumun ortalama değerlerini yansıtır. Oysaki bu ortalama değerler gerçek kişilerin hiçbirine uymayabilir. 2000’li yılların başında gerçekleştirilen insan genomunun dizilişinin keşfi, artık her bireyi sürüden ayıran moleküler farklılıkları ortaya koymamızı sağlamaktadır. Kişiye özel tıp moleküler genetiğin tıbbı olmuştur.

Kaynak:Menshealth

Çikolota

Sporcular için olsun, spor yapmayanlar için olsun, herhalde en çok sevilen, yenilen besinlerin arasında çikolata da var. Bir taraftan „aman kilo almayayım“ telaşı içerisinde karşı konulmaya çalışılan ama eninde sonunda bir şekilde yenilen çikolata aslında son derece faydalı bir besin maddesi. Elbette kaşık kaşık sarelle yemek çikolatanın faydalı yanını geri plana düşüren zararlı bir alışkanlık öte yandan gerek ruhî açıdan gerekse fiziksel açıdan çikolatanın etkileri son yıllardaki bilimsel araştırmalar ile de kanıtlanmış durumda.

Ağzımıza çikolatayı aldığımız zaman yüksek seker oranı insulin hormonu salgılamamıza neden oluyor. Bu sayede protein yapıtaşı olan triptofan beyne daha çabuk ulaşıyor ve burada serotonin hormonunun salgılanmasını sağlıyor. Serotonin hormonu ise insanları daha rahat ve huzurlu yapıyor. Bugün piyasada bulunan pek çok anti-depresan ilacın etkisi de ayni, beyindeki serotonin hormonu salgılanmasını arttırmak.

Özellikle ışık açısından zayıf olan, havanın erken karardığı kış aylarında serotonin hormonu vücut tarafından daha çabuk tüketiliyor ve bu nedenle daha sik serotonin eksikliği, yani huzursuzluk, asabiyet gibi ruh halleriyle karşılaşıyoruz.

Bu çikolatanın hâleti rûhiye açısından, yani aslında herkeste görünen etkisi. çikolatanın sporcular açısından önemli bir etkisi de çikolatanın ihtiva ettiği yağ oranı. Bu yağ endorfin salgılamamıza yol açıyor, morfine benzeyen endorfinler de coşkulu bir ruh hali içinde olmamızı sağlıyor. Dolayısıyla sportif beslenme çerçevesinin dışına çıkmadan aslında müsabakalar öncesinde yenecek bir çikolata motivasyon açısından faydalı bir etki yaratabiliyor.

Çikolata zaten bu yüzden şimdiye kadar kilo aldıran, kalp-damar sağlığı açısından zararlı, sivilce çıkartan, dişleri bozan bir besin maddesi olarak kötülenip durdu. Öte yandan dişleri bozduğu bir yere kadar doğru, çikolatanın içinde diş çürümelerini önleyen florid ve fosfat var mesela. Ayrıca Berkeley-Kaliforniya Üniversitesi’nden bilim adamlarının bulduklarına göre çikolatanın, daha doğrusu kakaonun içinde fenoller bulunuyor. Bu maddeler –ayni kırmızı şarapta olduğu gibi- kolesterolün karşıtı olarak damar kireçlenmesinden ve kalp hastalıklarından koruyorlar bizi. 50g çikolata içinde beslenme uzmanları tarafından sağlıklı addedilen bir kadeh kırmızı şarapta olduğu kadar fenol var. Ve çikolatanın rengi koyulaştıkça bu değer artıyor.

Koyu renkli çikolatalar genel anlamda daha “sağlıklı” sayılan çeşitler. Bunların renklerinin koyu olması ihtiva ettikleri yüksek kakao oranından kaynaklanıyor, piyasada „dark“ (koyu) veya „bitter“ (acı) isimleriyle bulunuyorlar. Kakaonun Güney Amerika’da sıradan yemeklerde de kullanılan ve aslında hiç de tatlı olmayan bir besin maddesi olduğu düşünülürse bu çeşit çikolatalarının tadındaki acıya çalma da anlaşılır.

Sonuç itibariyle çikolata için de hayatımızdaki pek çok şey için söylenebileceği gibi önemli olan ölçüyü kaçırmamak. Ölçülü bir şekilde yenildiğinde gerçekten oldukça faydalı ve zevk veren bir besin çikolata.

Kaynak: Sports 4/97

Derleyen: Cüneyt Kazokoğlu

Bu konudaki pek bilinmeyen bir diğer unsur da çikolatanın içinde bulunan kafein. Koyu renkli çikolataların içinde 100g’da 75-90mg kafein bulunuyor. Karşılaştırmak için bakarsak bir fincan kahvede bu rakam 100mg.

Ayrıca San Diego’lu nörologlar çikolata içinde amandamid maddesini buldular. Amandamid etki olarak haşhaşa benzerlik gösteriyor. Öte yandan elbette bir haşhaş sigarasının etkisi için 20kg çikolata yemek gerekiyor ki, bu da imkânsız. Ancak çikolatanın insanları neden mutlu yaptığına dair bir açıklama daha. Çikolatanın sporcular açısından en önemli yanlarından biri de belki enerji kaynağı olarak görülmesi. Aralık 1911’de ilk defa Güney Kutbu’na ayak basan Norveçli Roald Amundsen daha sonra hayatta kalmalarının sırrı olarak yanlarında yeteri kadar çikolata bulundurmalarını açıklamıştı. O zamanlar tabii 100g’lik bir çikolata 20 ekmek fiyatına satılıyordu, herkes için ulaşılabilir bir besin değildi. Yıllar sonra, bugünkü gibi sporculara özel besinler piyasada yokken daha, sporcuların büyük kısmı çikolata ile müsabakalar sonrasında kaybettikleri enerjiyi geri almaya çalışıyorlardı. Öte yandan aşağıdaki çizelgede de görüleceği üzere çikolatalar tad olarak bugün gevrek tahıl gofretlerine oranla çok daha lezzetli olsalar da yüksek yağ oranları nedeniyle pek de uygun değiller.

Bir Vucutcunun Neden Daha Fazla Suya Ihtiyaci Var?

Cok basit.
Yasamın kaynagı...
İnsan vucudunun 3/4 u...
En kucuk metabolik olylarda bile ihtiyac duyulan sey...
Eger yogun bir antreman programınız varsa,
vucudunuz icin yapabileceginiz en basit sey; daha fazla SU icmektir...

1.Yeteri kadar icmiyorsunuz
Soda veye kahve, hicbir zaman suyun yerini tutmaz.Cunku kafein gibi bircok madde daha fazla suyun vucuttan atılmasına sebeb olur.

2.Vucuttan toksinlerin atılmasını saglar
Su vucuttan toksinlerin ve diger metabolik atıkların dısarı atılmasını saglar.Eger yuksek miktarda protein alıyorsanız, vucutta yuksek miktarda nitrojen var demektir. Eger kilo almak icin cok fazla yemek yiyorsanız; bobreklerinizin gorevlerini yapabilmeleri icin daha fazla suya ihtiyacınız var demektir.

3.Yag yakmanızı saglar
Eger yeteri kadar su icmiyorsanız, bobrekleriniz duzgun sekilde calısamaz. Eger bobrekleriniz yeteri kadar calısmazsa, bobregın bazı gorevlerini karaciger yapmak zorunda kalır.Karacigerin kendi isini daha az yapması demek ise daha az yag yakmak anlamına gelir.Ayrıca su icmek fazla aclık hissetmenizi engelleyebilir.

4.Cildinize saglık verir
Su icmek hucrelerinizin daha saglıklı, baska bir deyisle derinizin daha yumusak ve puruzsuz ve daha kaliteli olmasını saglar

5.Su ic organlarınızı korur
Eger gunde 4000 kcal uzerinde besleniyorsanız, ic organlarınızın saglıklı ve duzenli calısması ve kalması icin daha fazla su icmelisiniz.

6.Eger cok tuz tuketiyorsanız
Eger cok tuz tuketiyorsanız, bu sizin icin sorun olabilir.Yuksek degerlerde sodyum girdisi vucudun su dengesini bozabilir. Tuz alımını azaltın yada daha fazla su icin.

7.Su supplementlarınızın daha iyi calısmasını saglar
Supplementler (örn: creatin) kas hucrelerinde su tutulmasına sebeb olur.Ve bircok urunun islevini yerine getirebilmesi icin bolca suya ihtiyacınız vardır.Eger yogun bir antreman programınız varsa, temel vitaminlere ihtiyacınız var demektir, ve bircok vitaminin vucutta ise yaraması icin suya ihtiyac duyulur.

Kaynak: http://www.animalpak.com

En Önemli Sporcu Besinlerinden Makarna

Sporcu beslenmesi deyince akla ilk gelen yemeklerden biri şüphesiz makarna. Türkiye Makarna Sanayicileri Derneği’nin (evet böyle bir dernek var) 2006 sektör raporunda verdiği tarife göre makarna durum buğdayından elde edilen irmiğin su ve bazı zenginleştirici maddeler ile karıştırılması ve istenilen biçimler verilip kurutulması suretiyle elde edilen yarı hazır gıda maddesi. Makarna buğdaydan elde edilen besinler arasında ekmekten sonra ikinci sırada gelmekte. Kitabına göre yapılması gerekiyorsa makarnanın mutlaka durum buğdayından irmik ve su karışımından yapılması gerekmekte. Durum buğdayının makarnalık kalitesini, tanenin fiziksel özellikleri, endosperm yapısı, protein miktarı, enzim aktivitesi ve pigment içeriği gibi birçok özelliği belirliyor. Nispeten sert durum buğdayının özelliği makarnanın üretiminde kullanılan irmik için en uygun buğday cinsi olması. Yumuşak buğdaydan ekmek, tatlı ve pastaları üretmek için kullanılan un elde ediliyor.

Makarnanın Kalitesi

Makarna kalitesini etkileyen faktörlerin başında, irmiğin üretildiği durum buğdayının kalitesi geliyor. İrmik ve un arasındaki en temel fark glüten kalitesinde. Durum buğdayında glüten dayanıklı iken yumuşak buğdayda glüten çok hassas. İrmikte bulunan glütenin zarı çok sıkı bir şekilde tel şeklinde örülmüş gibi ve glüten değerinin yüksekliği makarnanın da kalitesini yükseltiyor.

Ayrıca, iyi kaliteli kuru bir makarnanın rengi altın gibi bir renkte olmalı ve kırıldığı zaman kuru, net bir ses çıkarması gerekmektedir. Işık karşısında makarnaya bakıldığında rengin homojen olması (siyah ve beyaz noktaların, hava kabarcıklarının, çatlakların bulunmaması), pişirilme esnasında dayanıklı ve esnek olması gerekmekte (eğer glüten iyi bir kalitede ise nişastanın etrafında bir zar oluşturmakta); böylece nişastanın makarnanın dışına çıkmasını engelleyip yapışkanlığı önlemekte, makarna suyu iyice emerek kendi ağırlığı ve hacminin iki katına ulaşmaktadır. Bunlara ek olarak irmik parçacık büyüklüğü de makarna kalitesini etkileyen en önemli faktörlerden birisi. En iyi kalitede makarna üretimi için un içermeyen, irmik bakımından homojen olan, orta boyutta kaliteli irmikler tercih ediliyor.

Makarna Nereden Geliyor?

Makarna çeşitlerine yerleşmiş isimlere (spagetti, lazanya, tagliatelle) bakınca makarnanın anavatanının İtalya olduğunu düşünmek olası. Halbuki öyle değil. makarnanın ataları Asya’dan geliyorlar. Bilinen en eski makarna târifi 4000 küsur yaşında ve Çin kaynaklı. Bâzı kaynaklara göre Marco Polo 1290 yilinda makarnayı Çin’den Avrupa’ya, daha doğrusu Venedik’e taşıyan isim, spagetti ismi de „ince ipçikler“ mânâsına geliyor. makarnanın 1250 yıllarında Cenova’da Alman fırıncılar tarafından satıldığına dair rivâyetler de var. İtalyanlar “maccaroni” diye şikâyet ede ede alıyorlarmış, “maccaroni” “çok pahalı” demek

Makarnalar Ve Sporcu Beslenmesi

Makarnalar sporcular tarafından bilhassa karbonhidrat (seker ve nişasta) deposu oldukları için çok tutuluyorlar. Zâten bu özellikleri onları spor esnasında bir numaralı enerji kaynaklarından biri yapmaya yetiyor. Karbonhidratlar kaslar tarafından yağlara oranla 4 kat daha hızlı kullanıldıkları için âcilen enerjiye ihtiyaç duyulan anlarda çok önemliler.

Makarna kalori açısından oldukça sağlıklı bir besin. Pişirilmeden tartılacak şekilde 100g makarna yaklaşık 350kCal içeriyor. Yağ oranı sadece %3 iken karbonhidrat oranı %70 civarında. Proteinler makarnanın %10’unu oluşturuyorlar. Bunlara ek olarak demir, magnezyum, kalyum ve B ile E vitaminleri de makarnalarda olan maddeler.

Ne Kadar Makarna Yemeli?

Uygun miktarda makarna, yemeğin türüne göre değişiyor elbette. Çorbada kullanılacaksa kişi başına 20-30g yeterli iken, ana yemeğin yanında yenileceklerse 80-100g gerekebiliyor. Ana yemek olarak makarna yenecekse kişi başına 100-150g civarında makarna hesaplamak gerekli. Haliyle gerekli olan makarna miktarı kullanılacak sosla da ilintili. Makarnaların aslen tadının olmaması onları her tür sos ile rahatça yemeye, değişik tadlar denemeye imkân tanıyor. Hafif bir sos nispeten fazla makarna ile yenebilirken ağır soslar daha az miktarda makarna ile yeniyorlar.

Nasıl Hazırlamalı?

Makarnayı hazırlamanın öyle aman aman bir yöntemi olmasa da birkaç noktaya dikkat etmekte fayda var. Makarnalar tuzlu suda haşlanmalılar. 100g makarna için yaklaşık 1 litre su gerekiyor, beher litre su için de bir tatlı kaşığı tuz. Suya ayrıca makarnaların yapışmaması için yağ konmasına gerek yok. Makarnalar ancak su kaynadıktan sonra suya atılıyorlar, düzenli aralıklarla karıştırılıyorlar ve mümkünse suyun ilk kaynamasından sonra ateşin altı kısılıyor. Genel olarak makarnanın ne kadar süre ateşte kalacağı paketin üzerinde yazmakla beraber arada sırada makarnayı ısırıp ne kadar piştiğini kontrol etmekte fayda var. Bâzı makarna çeşitleri süzüldükten sonra yumuşamaya devam edebiliyorlar. Pişmiş makarnalar büyük bir süzgeçte süzülüyor ve biraz silkeleniyorlar. Bundan sonrası kişinin zevkine kalmış. Makarnaları içinde tereyağı ya da sıvı yağ kızarmış tencereye tekrar atıp çeşitli soslarla karıştırmak mümkün.

Makarna Şişmanlatır mı?

Son yıllarda karbonhidrat düşmanlığı diyet endüstrisinin olmazsa olmazlarından oldu. Dolayısıyla hangi kadın dergisini açsanız, hangi gazetenin hafta sonu ekini karıştırsanız “karbonhidratları azaltın, makarna yemeyin” türünden bir tavsiye ile karşı karşıyasınız. Halbuki yukarıda verdiğimiz besin değerlerine bakınca aslında makarnanın hiç de şişmanlatıcı bir etkisi olmadığı aşikâr. Peki nereden geliyor bu rivâyet? Elbette soslardan. Genel olarak makarnalara konulan soslardaki yağ oranı oldukça yüksek ve bu soslar makarnanın kalori karnesini birden yukarı doğru zıplatabiliyorlar. Dolayısıyla bir perhiz esnâsında makarna yemenin sakıncası yok, lâkin üzerine ne koyduğunuzun (sadece salça mı yoksa tam teşekküllü bir sos mu?) çok önemi var.

Türkiye Ve Makarna

İnsana ilk bakışta garip gelebilir ama Türkiye makarna üretimi ve tüketimi konusunda dünyadaki belli başlı ülkelerden biri. 2005 yilinda Türkiye İtalya (3,1 milyon ton), Amerika (1,2 milyon ton), Brezilya (1 milyon ton) ve Rusya’dan (860 bin ton) sonra yıllık 500 bin ton üzerinde bir miktar ile dünyada makarna üretiminde 5. sırada yer alıyor. 2006’da üretim 600 bin tonu geçmiş. Toplam dünya makarna üretiminin 10,7 milyon ton olduğu düşünülürse dünyadaki makarna üretiminin yaklaşık 20’de biri Türkiye’de demektir bu. Türkiye’de üretilen makarnaların üçte biri çubuk makarna (spagetti), geri kalanı kesme makarna. Ülkemizde makarna üretimi Cumhuriyet Döneminde başlamış. Önceleri tamamı ev yapımı olarak “ ERİŞTE “ adı altında tüketilen makarnanın sanayi olarak Türkiye’ ye giriş tarihi de 1922 yılı.

Olayın tüketim tarafında ise nispeten daha gerilerdeyiz. Burada da beklendiği üzere dünyada en fazla makarna yenen ülke İtalya (kişi başına yılda 28 kilogram). İtalya’yı Venezuela (13 kilo) ve Tunus izliyor (11,7 kilo). Türkiye’nin kişi başına yıllık makarna tüketimi 1962 yılında 1,2 kilo iken, 1978 yılında 3,9 kiloya, 90’lı yılların başında 4,3 kiloya, 2006 yılında ise 5,8 kiloya yükselmiş.

Makarna hakkında yazı yazıp da spagettiydi, lazanyaydı diye bahsedip geçerken Türk mutfağında da haliyle bayağı zengin bir makarna ailesi yer etmiş durumda. Uzun makarna (çubuk, lazanya, yassı, uzun, erişte vb.), kısa kesme makarna (tırtıl, burgu, kabuk,boncuk, erişte, fiyonk, kuskus, kalem, mantı vb.) ile şehriye (tel, arpa, yıldız) Türk mutfağında yer alan makarna ailesi üyeleri. Bunların içinde sanırsak bilhassa eritse ve şehriye batı mutfaklarında yer almamaları nedeniyle daha bir “bizden” kabul edilebilirler.

Yazar: Cüneyt Kazokoğlu

Asrın Süper Gıdası "Spirulina Platensis"

Spirulina mavi-yeşil alglerden mikroskobik bir yosun türüdür.Proteinler, mineraller ve vitaminler açısından zengin; bir çok hastalığın tedavisinde destekleyici olarak kullanılabilen doğal bir besindir.Üretimi özel havuzlarda yapılmaktadır. Olgunlaşan spirulinalar sudan süzülerek, kurutulduktan sonra herhangi bir kimyasal işleme tabi tutulmadan doğal haliyle, toz olarak yada tablet haline getirilerek insanların tüketimine sunulmaktadır. Spirulina her ne kadar 21. yüzyılın süper gıdası olarak tanıtılsa da yüzyıllar önce insanoğlu tarafından keşfedilmiş bir besindir. Spirulina'nın Texcoco gölü kıyısında yaşayan Aztekler tarafından tüketildiğine ilişkin en eski kaynak 1524 yılına dayanmaktadır. Ayrıca Çad Gölü kıyısında yaşayan Kanembu kabilesi yerlileri de bu besini çok eski çağlardan beri tanımakta ve yiyecek olarak tüketmektedirler. Ancak ticari kültürlerinin yapılması ve bilimsel anlamdaki çalışmaların başlaması; ürünün 1963 yılında Fransız Petrol Araştırma Enstitüsü tarafından ortaya çıkarılarak, %60-70 oranında proteinalg üzerinde yapılan ilk çalışmalara öncülük etmiştir. Dünya üzerinde bir çok ülkede spirulina üretimi yıllardan beri yapılmaktadır. Geçtiğimiz yıl Birleşmiş Milletler ve Dünya Tarım Örgütleri tarafından spirulina'nın çocuklar ve yetişkinler için güvenli ve faydalı bir besin olduğu kabul edilmiş ve tüketimi önerilmektedir. Türkiye'de de 3 yıllık bir çalışmanın sonucunda başarı sağlanarak ilk yerli spirulina üretilmiştir. içeren spirulina, algini laboratuarlarında üretilmesiyle olmuştur. Daha sonra NASA astronotlara besin tableti yapılması amacıyla bu

Spirulina Platensis Hakkında ki Değerlendirmeler:

Doğadaki en zengin komple yüksek biyolojik değerde proteine sahiptir. Kendisine en yakın soya fasulyesinden yaklaşık 2 kat daha fazladır

Doğadaki en zengin B-12 vitaminine sahip besindir. En yakın takipçisi dana ciğerine göre 2-6 kat daha fazladır. B-12 kısaca yüksek enerji anlamına gelmektedir.

Doğadaki en zengin organik demir oranına sahiptir. Ispanaktan 58 kat, dana ciğerinden 28 kat daha fazladır.

Doğadaki en zengin antioxidant kaynağıdır. Başlıca sahip olduğu Antioksidantlar; vitaminler B-1 , B-5 ve B-6, Mineraller çinko , mangenezyum ve bakır, amino asitler methionine ve superantioxidant beta-carotene, vitamin E ve selenyum.

Doğadaki en zengin E vitamini içeren besindir. Kendisine en yakın buğday filizinden 3 kat daha fazladır. Sentetik E vitaminine göre , Biyolojik aktivitesi %49 daha fazladır.

Doğadaki en zengin Gamma Linolenic Asit (GLA) içeren besindir. En yakın Çuha Çiçeği yağından 3 kat daha yüksektir.

Doğadaki en zengin klorofile sahiptir. Alfalfa ve buğday bitkisinden 5-30 kat daha fazladır.

Spirulina Besin Değerleri:

Protein Kaynağı	% Su	% Protein
Spirulina	5	60-70
Sığır Eti	56,5	17,4
Tavuk Eti	61,3	19
Sardalya	50	20,6
Alabalık	77,6	19,2
Koyun Sütü	81,6	5,6
İnek Sütü	88,5	3,2
Yoğurt	86,1	4,8
Yumurta	74	12,8
Soya	8	36,7

Spirulina aynı zamanda doğal bir vitamin deposudur. Beslenmede, sentetik vitaminlerinin zararlarının tartışıldığı günümüzde, doğal, sağlıklı ürünlerin en güvenilir vitamin kaynakları olduğunun bilincine varılmaktadır. Spirulina bu anlamda, ihtiva ettiği vitaminlerle günlük vitamin ihtiyacımızın önemli bölümünü karşılamaktadır;

Vitamin	İçerik(mg/Kg.)
B-Karoten(provitamin A)	170
Siyanokobalamin (B12)	1,6
d-Ca-pantotenat	11
Folik Asit	0,5
İnositol	350
Niasin (B3)	118
Piridoksin (B6)	3
Tiamin (B1)	55
Tokoferol (E)	190

Spirulina Etkileri:

Proteinler, vitaminler ve mineraller bakımından zengin; vücudun bağışıklık sistemini destekleyen ve bir çok hastalığın tedavisinde destekleyici olarak kullanılabilen doğal bir besindir.

Kırmızı ve beyaz kan hücrelerinin üretimini teşvik eder. Bu özelliğiyle kansızlık sorunu olanlarda etkili olur.

Toplam yağ miktarı içinde %12 gibi yüksek oranda bulunan alfalinoleik asit, vücudun savunma mekanizması üzerinde etkilidir. Virüslerin hücre içine nüfuz etmelerine engel olur. Hastalıklara karşı direnç kazandırır.

Spirulina'nın mukoprotin içermesi, kolay sindirilmesini sağlamaktadır. Bu özelliğinden dolayı gastrit, ülser gibi mide rahatsızlıklarında destekleyici olarak kullanılabilir.

Zayıflama diyetlerinde kullanılabilir. Spirulina, vücudu beslerken aynı zamanda yemeklerden önce alındığı takdirde, tokluk hissi vererek zayıflamada etkili olur.

Spirulina ne kadar tüketilmelidir?

Spirulina, alımı kolaylaştırabilmek ve dozu standartlaştırmak amacıyla , preslenerek tablet haline getirilmiştir. Spirulina, herhangi bir yan etkisi olmayan doğal bir besindir. Bu sebeple kullanım dozu sınırlı değildir. Bununla beraber , uzmanlarca normal insanlar için önerilen doz günlük 3-6 tablettir. Ağır iş koşullarında , sporcularda , vücut geliştirme sporuyla uğraşanlarda , dağcılarda vb. daha fazla tüketilebilir.

Kaynak : EBİLTEM

Hızla giden hızla geri gelir

Hızla giden hızla geri gelir

Yapılan pek çok çalışma, uzun süreli ve düşük hızlı kilo verme programlarının sonunda, verilen kiloları yeniden alma olasılığının düşük olduğunu göstermiştir. Diğer taraftan, bu tür bir programlar mali açıdan daha ucuz, mali yükümlülüğü zaman içerisine yayılabilen programlardır. Unutmayın! Sağlıklı ve kalıcı bir kilo kaybı sadece doğru belirlenmiş bir hedefle ve kilo yönetimini iyi öğrenmekle mümkündür. Kilo verme tedavisinin birinci hedefi, başlangıç kilonuzun yüzde 10'unu kaybetmeniz ve mümkünse bunu göbek çevrenizden vermenizdir. Eğer bu aşamanın sonunda gerekiyorsa ve siz hala hevesli iseniz, daha fazla kilo kaybı için yeni bir program yapılmalıdır. Bir başka deyişle, vücut ağırlığınızın yüzde 10'unu kaybetmek yapılabilecek en sağlıklı birinci aşama kilo yönetimi programıdır.

Kalori kısıtlamanın ölçüsü var mı?

Kilo fazlalığı ya da şişmanlık sorunu olan, beden kitle indeksi 27-35 arasında bulunan kişilerde günde 300-500 kalori civarında bir diyetsel kısıtlama yapmak, haftada 0,5-1 kg. ve altı ayda ortalama yüzde 10’luk bir kayıp sağlayabilmektedir.

Aşırı şişman ve beden kitle indeksi 35’in üzerinde olanlarda günlük kalori kaybı 500-1000 kalori arasında tutulduğunda, kilo kaybı haftada yarım kilogramdan bir kilagrama çıkarılabilmekte ve yüzde 10'luk orana altı aydan daha kısa sürede ve daha garantili olarak erişilebilmektedir.

Altı ay içerisinde yüzde 10'luk bir kilo kaybını arzu ediyorsanız, haftada ortalama 0,5-1 kg. vermelisiniz. Günlük kalori kaybınız 500-100 kalori arasında olmalıdır. Bu kayıpların bir kısmını yiyeceklerinizi azaltıp daha az kalori alarak, bir kısmını da daha sık ve yoğun egzersiz yapıp kalorileri harcayarak gerçekleştirmelisiniz.

Çok fazla ve daha hızlı kilo kaybı, asla daha avantajlı değildir. Altı ay sonra, aynı stratejiyi uygulasanız bile, kilo kaybı hızında belirgin bir azalma oluşmaktadır. Kilo kaybınızın uzun süre ve duraksamadan devam etmesini istiyorsanız fiziksel aktiviteniz ve kalori kısıtlamanızla oluşturduğunuz enerji kayıplarını birlikte hesaplamalısınız. Daha fazla kilo kaybı sağlamak için, daha fazla kalori azaltmalı ya da daha fazla egzersiz yapmalısınız.

Kilo vermek yetmez korumak daha önemlidir

Arzu edilen kiloya ulaştıktan sonraki basamak ise, mevcut kilonun korunmasıdır. Aslında bu aşama uzun dönemde en zor olan kısımdır. Ne yazık ki kilo verenlerin yüzde 80'i verdikleri kiloları koruyamamakta, yeniden eski kilolarına veya fazlasına ulaşmaktadır. Bunun başlıca sebebi kilo yönetimi konseptini yeteri kadar öğrenmemektir.

İşte 10 altın kural

Doğru alışveriş yapın

Yeme planlarınızı önceden oluşturun ve hafta sonu alışverişe çıkarken, yemek planınızı oluşturmuş olarak yola çıkın. Çalışıyorsanız, ara öğünlerde yiyebilmek için, taze ve kuru meyveler, meyveli yoğurtlar gibi bazı sağlıklı besin seçeneklerini önceden hazırlayın.

Aldığınız şeyleri yarı yarıya azaltın

Öncelikle ana öğünlerde tükettiğiniz besinleri yarıya indirin. Zamanla ne kadar kilo kaybettiğinizi fark edecek, bu uygulamayı hep sürdüreceksiniz. Böylece çok büyük porsiyonlar yemek yerine daha fazla çeşitten yarım porsiyonlar yiyerek aldığınız besinleri çeşitlendirmek ve midenizin dolduğunu hissetmek sizi mutlu edecektir.

En az iki hafta besinlerinize yağ eklememeye çalışın

Salatalarınıza, yemeklerinize, yağlı salata sosları, yağlı peynir sosları, ketçap, mayonez gibi soslar ilave etmeyin. Böyle eklemeler yerine, susam tohumu, keten tohumu gibi tohumları, kuru meyveleri ve sadece limon ve sirke ilave etmeyi deneyin.

Fast food kalorilerinden uzak durmaya çalışın

Fast-food’u tercih ettiğinizde hamburger yiyeceksiniz, sossuz, mayonezsiz, ketçapsız tüketmeye, bol yeşillikli ve sossuz salata almaya, bu beslenmeyi diyet ayranla birlikte tamamlamaya çalışmalısınız. Böylece her hafta, bir tatlı kaşığı mayonezde bulunan beş gram yağdan kaçınmış olacaksınız.

Bardağınız sürekli suyla dolu olsun

Günde en az 8 bardak su içmelisiniz. Bir su şişesi edinmeli ve sürekli olarak onu yanınızda taşımalısınız. Her saat başı alarmınızı kurarak, su içeceğinizi kendinize hatırlatabilir, günde normal olarak 8 bardağı rahatlıkla tamamlayabilirsiniz. Su, sağlığın da, her türlü zayıflama diyetinin de temelidir.

Bahane bulmayı bırakın

Çok yorgunum, uyumaya ihtiyacım var, çalışmak zorundayım, yemek yapmam gerek gibi cümleleri söylemek kolay, egzersiz yapmak zahmetlidir. Kendinizi kandırmamalı, arkadaşlarınızla veya ailenizle spor merkezlerine yazılmalı, parklarda, bahçelerde, yürüyüş yollarında egzersiz yapmayı unutmamalısınız.

Değişiklikler deneyin

Bu süre içerisinde kırmızı et, peynir, tavuk ve diğer protein kaynaklarını rahatlıkla tüketebilir ve yine de kilo kaybedebilirsiniz. Böyle bir programla hem daha fazla yiyebilir hem de diyetin sıkıcılığından kurtulmuş olursunuz.

Kalp atışlarınızı hızlandırın

Yürüyüşlerinize ve normal egzersizlerinize ek olarak kalp atışlarınızı hızlandıracak, tenis, yüzme, su kayağı gibi daha yoğun sporlara yönelin. Hem fazla kalorileri harcayın, hem de daha eğlenceli dakikalar geçirin.

Porsiyonlarınıza dikkat edin

Yemekler ve tatlılar servis edilirken daha küçük tabaklar kullanın. En küçük boydaki kaseleri kullanarak bir kez servis alıp, ikinci servisten uzak durmaya gayret edin.

Asla mutfakta durmayın

Eğer kendinizi tutamıyorsanız, mutfakta oturmayın. Özellikle gece atıştırmalarından kaçınmak istiyorsanız, mutfağın kapısını yemekten sonra kapatmalı ve mutfağa kesinlikle uğramamalısınız. Unutmayın, bir lokma, arkasından yeni lokmaları getirecektir.

UNUTMAYIN

Diyetinizle evlenmeseniz de seviyeli bereberlik kurabilirsiniz

Düşük karbonhidratlı diyetlerden birine başladıysanız bilmeniz gereken önemli şeyler var:

Karbonhidrat kaynağı oldukları gerekçesiyle sebze ve meyvelerden tümüyle vazgeçmeyin. Sebzelerin büyük bir kısmı ortalama yüzde 5 civarında karbonhidrat ihtiva eder. Bu, 100 gram kadar sebzenin sadece 20 kalori ihtiva etmesi anlamına gelir. Bir dilim ekmeğin neredeyse üçte biri kadar kalori alırsınız, ama bol bol posa, mineral, vitamin ve fitokimyasaldan (karotenoid, flavonoid) bedeninizi mahrum etmemiş olursunuz. Örnek mi? Domates! Bir orta boy domates ile sadece 20-25 kalori alırsınız. Ama aynı zamanda 0.7 gram protein, 25 mg. C vitamini, 600 IU A vitaminini de bedeninize kazandırırsınız. Domatesten aldığınız yararlı besin unsunları bu sayılanlarla da sınırlı değildir. Bir kilogram domates ile 5 mg. likopeni de hücre ve dokularınıza "bonus" olarak verirsiniz. Likopen güçlü bir antioksidan, damar koruyucu, kanser önleyici ve cilt gençleştiricisidir.

Karbonhidratları sınırlarken yeterince meyve tüketmeyi de unutmayın. Bazı meyvelerin yüzde 10 kadar karbonhidrat ihtiva ettiği ve kalori yanında biraz riskli oldukları doğrudur. Meyvelerin sebzelerden daha fazla kalori taşıdıkları da bilinen bir gerçektir. Yapacağınız şey "orta yolu bulmak" olmalı. Tercihlerinizi düşük kalorili, düşük glisemik indeks değerli meyvelerden yana kullanmanız en akılcı yaklaşımdır. Elma, greyfurt, portakal, armut, erik, kivi gibi meyvelerden yararlanabilirsiniz.

Karbonhidratlardan yeterince yararlanmak için; düşük karbonhidratlı bir beslenme planlaması yapmak, ölçüyü kaçırmamak doğru bir yoldur. Karbonhidrat kısıtlamasını, meyve, sebze ve tam tahıllardan yana kullanmak ise yanlış bir seçimdir. Mutlaka kısıtlamanız gereken karbonhidratların pasta, kurabiye, kek, yağda kızartılmış hamur, yağlı börek ve çörek, kruvasan ve donutlar olduğunu unutmayın. Şeker ve yağ katkılı kahvaltı gevreklerine asla yer vermeyin.

Ağırlık kaybetmek için bir beslenme planı yaparken öncelikle yaşamınız boyunca zorlanmadan uyabileceğiniz, ekonominizi, iş ve sosyal hayatınızı, ruhsal yapınızı zorlamayacak, keyfinizi, yaşam zevkinizi kaçırmayacak seçimler yapmalısınız. Kısa bir süre sonra "Ben bu işte yokum" demek yerine daha akılcı ve ulaşılabilir kilo hedefleri amaçlanmalı, zor, sorunlu, üzücü ve zahmetli beslenme planları ile başladığınız yolculuklarda diyetin sizi yarı yolda bırakması ile sonuçlanacağını hep hatırlamalısınız. En akılcısı şu sıralar pek moda olan bir deyimde galiba: Seviyeli beraberlik! Diyetinizle evlenemeseniz bile en azından "seviyeli bir beraberlik" oluşturmaya çalışabilirsiniz.

Kaynak: Prof.Dr.Osman Müftüoğlu - 09.05.2004

Besinlerde bulunan karbonhidratların kan şekerini yükseltme hızına Glisemik İndeks adı verilir. Eşit miktarlarda karbonhidrat içerseler de yiyecekleri

Besinlerde bulunan karbonhidratların kan şekerini yükseltme hızına Glisemik İndeks adı verilir. Eşit miktarlarda karbonhidrat içerseler de yiyeceklerin kan şekerini arttırıcı etkileri birbirinden farklıdır. Bazı besinlerin glisemik indeks değerleri düşük, bazılarının ise yüksek olarak tanımlanır. Benzer besinler içerisinde glisemik indeks değeri düşük olanların tercih edilmesi daha sağlıklı olarak tanımlanmaktadır.

Glisemik indeksi yüksek olan besinleri hiç mi yemiyelim?

Elbette hayır. Sonuçta büyük bir çoğunluğumuz tatlıları severek tüketiyoruz. Burada önemli olan husus; tüketilen miktara ve tüketim sıklığına dikkat edilesi, lokma ve tulumba gibi hamur, yağda kızartılmış ve bol şerbetli tatlılardan uzak durulmasıdır. Sütlü ve meyveli tatlıları tercih etmek daha sağlıklı olacaktır. Öte yandan saflaştırılmış ve rafine şeker içeren besinler kan şekerinde ani bir dalgalanmaya neden olurlar. Hızla ve hemen kana karışan bu besinler kan şekerinin öncelikle yükselmesine, pankreastan gelen insülin yanıtına bağlı olarak bir süre sonra kan şekerinin düşmesine yol açmaktadır. Bu durum özellikle diyabetliler için son derece sakıncalı sonuçlar doğurabilir. Diyabetliler başta olmak üzere, şeker tadından vazgeçemeyen, iştahını baskılayamayan ve formuna önem veren bireyler ve aileleri için alternatif olarak yapay tatlandırıcıların kullanılması daha uygun görülmektedir. İçeceklerde ve tatlıların içerisinde güvenle ve rahatlıkla kullanılabilecek olan bu yapay tatlandırıcıların enerji değeri yok veya göz ardı edilecek kadar düşüktür. Kan şekeri üzerinde de olumsuz etki yaratmamaları nedeniyle saflaştırılmış ve rafine şeker yerine tercih edilmeleri daha sağlıklı olacaktır.

Patatesin pişirilme şekli için yorumunuz nedir?

Yüksek sıcaklıkta pişirilen besinlerdeki nişastanın sindirimi hızlanmakta, kan şekerini daha fazla yükseltmektedir. Hatta besinlerin ezilmiş olarak tüketilmesi taneli, parçalı haline göre kan şekerini daha hızlı yükseltmektedir. Bu nedenle kumpir gibi fırınlanmış veya püre haline getirilmiş patates yerine haşlanmış olanının (örneğin patates salatası) tercih edilmesi daha düşük bir glisemik yanıt oluşturmaktadır.

Lif oranı glisemik indeksi etkiler mi?

Besinin lif miktarı arttıkça sindirimi gecikir, midenin boşalma hızı ve kan şekerini yükseltme özelliği azalır. Bu nedenle buğday ekmeği, pirinç, bal yerine; kepek ekmeği, bulgur, kuru fasulye gibi glisemik indeksi düşük, lif oranı yüksek besinlerin tüketimi önerilmektedir.

Neden portakal suyunun glisemik indeksi portakaldan daha yüksek?

Portakalın glisemik indeksi 59 iken, portakal suyunda bu oran 67 olarak karşımıza çıkmaktadır. Hem posası sıkacakta kaldığı için, hem de sıvı halde tüketildiği için portakal suyu kana daha hızlı karışmakta ve kan şekerini daha hızlı yükseltmektedir. O nedenle meyveleri bütün olarak tüketmek glisemik indeksi düşürmektedir. Öğünle birlikte fazla miktarda sıvı tüketimi mide boşalmasını hızlandırmakta, kan şekeri daha hızlı yükselmektedir. Bu yüzden yemekle birlikte çok fazla sıvı alımı önerilmemektedir.

Önümüz yaz; karpuz, peynir ve ekmek yemek sakıncalı mıdır?

İyi bir ana öğün olduğu pek söylenemez. Kilo vermek adına gün içerisinde sadece bu besinlerin tüketilmesi dengesiz beslenmeye bir örnek teşkil etmektedir. Diyet kişiye özel olarak, bir hekim ve diyetisyen gözetiminde planlanmalıdır. Ancak ara öğün olarak oldukça güzel ve dengelidir. Karpuzun glisemik indeks değeri portakal, elma gibi diğer meyvelerden yüksek görünse de yanında (peynir gibi) protein içeren bir besin ile birlikte yenildiği için kan şekerini tek başına yenildiği kadar fazla yükseltmemektedir.

O halde glisemik indeksi yüksek olan besinlerin ne şekilde tüketilmesi önerilmektedir?

Protein ve yağ içeren besinler kan şeker yüksekliğinden göz önüne alınmayacak kadar sorumludur. Bu nedenle tek başına muz yemek yerine; karışım şeklinde muzlu süt veya muzlu yoğurt tüketmek glisemik indeksini düşürmektedir. Aynı şekilde tatlı yenildikten hemen sonra üzerine bir parça kepek ekmeği yenilmesi de glisemik indeksin nispeten daha az yükselmesine yol açmaktadır. Glisemik indeksi yüksek olan besinlerin tüketimi için doğru zaman gibi bir kavramdan bahsedilememektedir. Ancak şeker içeriği yüksek olan bir tatlının da özellikle ağır bir öğün sonrası yenilmesi pek önerilmemektedir.

Kaynak:M.Turgay Köse

Enzimlerin Protein Emilimindeki Önemi

Creatine ok.. Arginine ok..Protein tozu ok..Enzimler o.. bi dakika… bu sonuncusu nedir?

Alışveriş listenizi derlerken onları düşünmezsiniz fakat enzim ürünleri kas gelişimi için akıllıca bir tercih olabilir. Aslında enzimler sindirime yardımcı olarak bilinir fakat araştırmalar şunu göstermiştir: enzimler ayrıca bir vücut geliştirmecinin beslenme programına eklenirse high-intensity (şiddetli) idmanlarda iyileştirici ve yenileyici süreçte önemli bir yer tutarlar.

ENZİM NEDİR?

Enzimler; vücutta katalizör görevi üstlenirler. Metabolik işlemlerin çok hızlı bir şekilde gerçekleşmesini sağlarlar. Yediğimiz protein ve karbonhidratların kas gelişimi için kullanılabilmesinden önce stok edilmiş enzimlerin sindirim sisteminden salgılanması gerekir. Yiyecekleri parçalayan üç çeşit enzim vardır: amylases karbonhidratları; lipases yağları ve proteases de proteinleri parçalar. Bu enzimler doğal olarak vücudumuzda depolanıyor olsa da bazı yiyeceklerden ve diyet ürünlerinden elde edilebilir. Vücut geliştiriciler ve ağır spor yapanlar, bu enzimleri, tüketmeleri gereken kalorileri işlerken sindirim sistemine yardımcı olması için kullanabilirler. Enzimler ayrıca, kas gelişiminde kullanılabilmesi için daha fazla besini işlenmesinde yardımcı bir görev üstlenirler.

Vücut geliştiriciler protein alımıyla diğer sporculardan ve atletlerden daha fazla içli dışlı olduğu için, proteases bizim için en önemli olan enzim türüdür. Geçenlerde yapılan bir araştırma gösterdi ki; whey proteinli bir içeceğin içine belirli miktarda enzim eklendiğinde normal içeceğe göre kandaki a. Asit miktarını arttırdı. Esasen whey proteinin çoğu, içeceğe enzim eklendiği için, sindirildi ve emildi. Bu da whey proteinden gelen a. Asitlerin çoğunun sirkülasyona girdiği ve kas yapımında kullanılmada elverişli hale geldiği anlamına geliyor.

KANDAKİ ENZİMLER

Proteases daha fazla a. Asitin emilimine yardımcı olur ve enzimler kendi başlarına kan akışında emilim sağlarlar. Araştırmalar şunu gösteriyor: karnın içindeki asitli ortamda bozulmadan depolanabiliyorlar. Proteases enzimleri bir kere sirkülasyonda yer bulurlarsa kas gelişiminde önemli bir yer tutarlar.

Bilim adamları proteases’ın yararlarını araştırmaya 1960ların sonlarına doğru başladırlar. Proteasesler eskiden atletlerin sakatlıktan kurtulmaları(iyileşmeleri) için kullanılıyordu. Araştırmalar proteasesların iyileşme sürecini hızlandırdığını gösterdi. Ayrıca anti-yangı özelliği gösteren maddelerin seviyesini artırırken, yangı oluşumu sağlayan maddelerin de üretimini azalttığına inanılıyor. Aşırı yanma hissi kas iyileşmesini geciktirebildiği gibi kas gelişimini de azaltır. Şu da mümkündür ki, proteases amino asit emilimini yükselterek iyileşme zamanını da kısaltır. Bu da, hasar görmüş kasların ve eklemlerin yeniden inşası için daha fazla kullanılabilir amino asit sağlar.

Proteases’ın yanma hissini azalttığı ve iyileşme sürecini hızlandırdığı göz önüne alınarak, Elon Üniversitesi(kuzey Kaliforniya) bilim adamları, proteases’ın aşırı ağır idmanlardaki iyileşme sürecine etkisini test etmek istediler. Erkek denekler 30 dakika boyunca yokuş aşağı koştular: belirli bir zaman diliminde yokuş aşağı koşmak önemli ölçüde kas yıkımı ve yanmaya yol açabilir. Bu da hemen hemen ağırlık kaldırırken ki tekrarlardaki zorlamayla eşdeğer sayılır. Takibindeki 3 gün adam laboratuara bacak gücünü ölçtürmeye geldi. Sonuç mu? Proteases enzimi verilen denek diz bağlarındaki gücü yeniden toplamayı; plasebo verilen diğer deneğe göre daha büyük ölçülerde başardı. Diz bağları yokuş aşağı koşma hareketinden en fazla etkilenen yer olduğuna göre proteases enzimlerinin en iyi etkilerinin bu kas grubunda gösterdikleri de mantıklı. Araştırmacılar, dolorometre denilen, kaslardaki basıncı ölçen bir aletle, ağrı ve acıyı ölçtüler. Beklendiği gibi, proteases alanlar, plasebo alanlara göre daha az acı çekiyordu. Bu da şu anlama geliyor; supplementlar sadece sakatlıktan kurtulmak için değil ayrıca aşırı ağır idmanlarda kas yenilenmesi için de kullanılabilir.

ALIŞVERİŞTE İPUÇLARI…

Aşağıdaki enzimleri içeren formüller seçin:

trypsin, chymotrypsin, pepsin, pancreatic enzymes, bromelain ve papain.

Bromelain ayrıca taze ananastan da elde edilebilir. Papain de taze papaya’dan elde edilebilir. Ayrıca amylases ve lipases içeren bazı supplementlar da daha fazla karbonhidrat ve yağ sindirmenize yardımcı olur.

Üreticiler ayrıca proteases içeren supplementlar da satmaktadır. Etiketinde Aminogen yazan protein tozları arayın; Amonegen proteases’ın birçok protein tozunda bulunan patentli bir karışımıdır.

DOZAJ

İdmandan önce ve sonra 200-500mg proteases almak yanma oranını düzenlemeye yardımcı olur. İdman öncesi ve sonrası tükettiğiniz proteinlerin( örneğin:protein shakeler) emilim miktarını arttırır, kasların daha hızlı iyileşmesini sağlar ve idmandan sonraki 1-2 gün içerisindeki ağrı ve acıyı azaltır.

Yazar: Len Davis

kaynak: http://www.flexonline.com/nutr/57

Hızla Göbeğinizi Eritip Baklavalara Sahip Olun

Bu antrenmanı başından sonuna kadar tüm hareketleri arka arkaya dinlenmeden yapın.Bir turu bitirdikten sonra 60-90 sn. dinlenin ve toplam 3 tur yapın.Bu antrenmanı haftada 3 kere yapın ve bir antrenman gününden sonraki gün mutlaka dinlenin.Aşağıda hareketleri bulduğum resimlerle anlatmaya çalıştım ancak detaylı bilgi için arama motorlarına anternmanın ismini yazarak ulaşabilirsiniz.

Pike Walk(5 tekrar)

Straight-Arm Side Bridge(Her iki taraf için de 6 tekrar)

Glute Bridge with Abduction(Her iki taraf için de 6 tekrar)

Hindu pushups(6-10 tekrar)

Pike Walk(5 tekrar)

Straight-Arm Side Bridge(Her iki taraf için de 6 tekrar)

Glute Bridge with Abduction(Her iki taraf için de 6 tekrar)

Hindu pushups(6-10 tekrar)

Yeni Başlayanlar İçin Antrenman Başına "3 Set" En İyisi

İnsanlar binlerce yıldan beri dayanıklılık ve kas geliştirmek için ağırlık kaldırıyorlar.Şu sıralar fitness uzmanları, optimum bir antrenman programı üzerinde çalışıyor diye düşünebilirsiniz. İsveçli bilim adamlarının yaptığı araştırmalar sonucu, antrenman yaparken 1 tekrarda kaldırılan maksimum ağırlığın %60’ından daha fazla ağırlık kullanıldığında kas gelişiminin daha hızlı olduğu, optimum tekrarın her kas gurubu için 4-6 set yapıldığında toplam 40-60 tekrar olması gerektiği, optimum antrenman frekansının haftada 3-4 antrenman olduğu, birbirine ters kas gruplarını çalıştırmaya yönelik olan antrenmanların çok büyük kas artışına neden olduğu tespit edildi.

Araştırmacılar,kasların aşırı derecede büyümesi için gerekli olan optimum antrenman programını bilmediklerini ve setler,tekrarlar veya dirençten kaynaklanan gelişim oranlarını ölçemeyeceklerini tespit ettiler.İnsanlar antrenmanlara farklı tepkiler veriyorlar. Tecrübeli vücut geliştirmecilerin antrenmanlarının eğitimsiz ağırlık çalışanlar üzerindeki etkilerinin sonucunu da tahmin edemeyiz.Ancak, bir Alman araştırmacı yeni başlayan ağırlık çalışanlar için optimal set sayısını belirlemek amacıyla çapraz metod uyguladı. Araştırma sırasında egzersiz başına 1-3 set olan eğitim programları denedi. “Biceps Curl” ve “Bench Press” antrenmanlarında güç gelişiminde en büyük ilerlemeyi 3 set sağladı.Sonuç olarak; elimizdeki şu anki verlere göre yeni başlayanlar için antrenman başına 3 set en iyisi tabi bir de sıkı ve disiplinli çalışmak.

Kaynak: Muscular Development Magazine

Zamana Karşı Koyan Fitness Aleti: ROM Machine

Az zamanı olan ama yine de fitnessden vazgeçmeyenler için Amerikan icadı fitness aleti ROM Machine tamamen zamanı yakalamak derdiyle yaratılmış. Çünkü bu alet üzerinde günde sadece sekiz dakika çalışarak kısa zamanda forma gireceğiniz vaat ediliyor. Hatta ve hatta bir günlük çalışmada bin kalori verileceği iddiası da var. Aletin karmaşıklığı "olabilir mi acaba? " sorusunu akla getiriyor.Daha detaylı bilgi almak isteyenler buraya tıklayarak rom machine videosunu bedava adreslerine isteyebilirler.

Bir Profesyonel Gibi Kas Arttırın

Bu antrenman 2 NBA oyuncusu Indiana Pacers oyuncularından Troy Murphy ve Mike Dunleavy Jr. tarafından kas arttırmak için bir sezon boyunca uygulandı ve sezon sonunda Troy 10 kg. ve Mike 6 kg. kas arttırdı.

Uygulama:

Bu antrenmanı haftada en az 3 gün uygulayın ve aynı numaralı egzersizleri (1A,1B gibi) tüm setleri bitirene kadar dönüşümlü olarak yapın.Detaylar için aşağıya bakın.

1. ve 2. Hafta:

1A hariç tüm egzersizleri 8-10 tekrar 3 set olarak uygulayın.1A yı 6-8 tekrar 3 set olarak uygulayın.1A hariç tüm egzersiz setlerinden sonra 60 sn dinlenin 1A ile biten egzersizden sonra 90 sn dinlenin.Ayrıca, egzersiz çiftleri arasında yine 60 sn dinlenin.

3. ve 4. hafta:

1A,3B ve 4B hariç tüm egzersizleri 6-8 tekrar 4 set olarak uygulayın.1A yı 4-6 tekrar 4 set,3B ve 4B yi 8-10 tekrar 4 set olarak uygulayın.1. ve 2. haftadada anlatıldığı şekilde dinlenin.

1A Barbell Hang Clean