20 Ekim 2009 Salı

Bir Profesyonel Gibi Kas Arttırın

Bu antrenman 2 NBA oyuncusu Indiana Pacers oyuncularından Troy Murphy ve Mike Dunleavy Jr. tarafından kas arttırmak için bir sezon boyunca uygulandı ve sezon sonunda Troy 10 kg. ve Mike 6 kg. kas arttırdı.

Uygulama:

Bu antrenmanı haftada en az 3 gün uygulayın ve aynı numaralı egzersizleri (1A,1B gibi) tüm setleri bitirene kadar dönüşümlü olarak yapın.Detaylar için aşağıya bakın.

1. ve 2. Hafta:

1A hariç tüm egzersizleri 8-10 tekrar 3 set olarak uygulayın.1A yı 6-8 tekrar 3 set olarak uygulayın.1A hariç tüm egzersiz setlerinden sonra 60 sn dinlenin 1A ile biten egzersizden sonra 90 sn dinlenin.Ayrıca, egzersiz çiftleri arasında yine 60 sn dinlenin.

3. ve 4. hafta:

1A,3B ve 4B hariç tüm egzersizleri 6-8 tekrar 4 set olarak uygulayın.1A yı 4-6 tekrar 4 set,3B ve 4B yi 8-10 tekrar 4 set olarak uygulayın.1. ve 2. haftadada anlatıldığı şekilde dinlenin.



1A Barbell Hang Clean








1B Dumbbell Alternating Bench Press


2A Barbell Squat


2B Neutral-Grip Pullup


3A Dumbbell Romanian Deadlift3B Dumbbell Curl to Overhead Press

4A Half-Kneeling Cable Lift with Rope

4B Swiss-Ball Plate Crunch

Hiç yorum yok:

Yorum Gönder

 

About

Site Info

Text

Vücüt Geliştirme-Bodybuilding Copyright © 2009 Community is Designed by Bie